仮眠グッズの選び方｜遮光・耳栓・暖房を公的な基準で比べる

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夜勤の途中や待機の合間に仮眠を取ろうとしても、明るさや物音が気になって、目を閉じているだけで時間が過ぎてしまうことがあります。

夜勤明けに昼間に寝ようとしても、カーテンのすき間から入る光や外の音で、途中で目が覚めてしまう人も多いはずです。

結論から言うと、仮眠グッズは「光」「音」「時間」「温度」の4つのうち、自分の眠りを邪魔しているものから順に選ぶのが失敗しにくい方法です。

そして、光と音には公的な表示の基準があるので、商品の宣伝文句ではなく数字で比べられます。

この記事では、遮光カーテンの遮光等級、厚生労働省が示している耳栓の選び方、仮眠の長さの目安、就寝中の暖房グッズの注意点を、公式の資料で確認しました。

あわせて、会社の仮眠場所に関する法令の決まりも整理しています。

読み終えるころには、いま買うべき仮眠グッズが1つか2つに絞れて、買ってから「思っていたのと違う」となりにくくなるはずです。

仮眠グッズは「何が眠りを邪魔しているか」で選ぶ

仮眠グッズは種類が多く、全部そろえようとするとお金がかかるうえに、荷物も増えます。

まずは、自分の仮眠を邪魔しているものを1つ決めてください。

4つのうち、光と音はグッズで大きく変わりやすく、時間と温度は使い方で差がつくという違いがあります。

順番に見ていきます。

光をさえぎる仮眠グッズは「遮光等級」で比べる

夜勤明けに自宅で眠る人にとって、いちばん効きやすいのが光対策です。

遮光カーテンには業界団体が定めた表示基準があり、等級で比べることができます。

遮光カーテンの1級は遮光率99.99%以上

出典: 日本インテリアファブリックス協会 表示基準、試験方法及び判定基準 1-1 遮光（カーテン）（PDF）

日本インテリアファブリックス協会（現在の名称は日本インテリア協会）の表示基準では、遮光率99.40%以上のカーテンに「遮光」マークを表示できるとされています（2026年9月17日確認）。

等級と、それぞれの明るさの目安は次のとおりです。

• 1級：遮光率99.99%以上／人の顔の表情が識別できないレベル
• 2級：遮光率99.80%以上99.99%未満／人の顔あるいは表情がわかるレベル
• 3級：遮光率99.40%以上99.80%未満／人の表情はわかるが事務作業には暗いレベル

測定はJIS L 1055のA法（照度計を用いる方法）で、照度100,000ルクスの光を当てて行うと書かれています。

昼間に眠る目的なら、基準を読む限り1級を選ぶのが筋です。

3級は「事務作業には暗い」程度なので、真昼の寝室を暗くしたい用途では物足りない可能性があります。

遮光1級の中にもさらに5段階の差がある

出典: 日本インテリア協会 遮光1級のカーテン及び布製ブラインドを5段階に分類（PDF）

同じ「遮光1級」でも暗さに差があります。

日本インテリア協会は2021年9月の資料で、遮光1級をさらに5段階に分けて表記するとしています。

• A++：生地からほとんど光を感じません
• A+：生地からわずかに光を感じます
• A：生地から光を感じるが、生地の織り組織や色は分かりません
• B：生地から光を感じ、生地の織り組織や色も分かります
• C：生地全体は薄明るく見えるが、人の表情が識別できない暗さです

売り場や商品ページで「遮光1級（A++）」のような表記があれば、それが暗さの目安になります。

表記がない商品もあるので、その場合は販売元に問い合わせるか、生地サンプルを取り寄せて日中の窓にかざしてみると確実です。

カーテンのすき間から入る光は等級では防げない

ここは見落とされやすいところです。

表示基準の「その他」には、遮光率はカーテン用生地の遮光率であり、縫製方法や取付け方法によって室内での遮光は判定基準と異なることがあると書かれています。

さらに、カーテンは窓との間にある程度の間隔が必要なため、上部・下部・サイドから光が漏れるという付記も示されています。

対策として挙げられているのは次の方法です。

• カーテンボックスを使う（上飾りの併用でさらに効果が上がる）
• サイドをリターン式にする
• 丈を床に充分つく長さにする
• 両開きの場合は交差レールを使う

1級のカーテンに替えたのに朝がまぶしい、という場合は、生地ではなくすき間が原因のことが多いと考えられます。

賃貸でレールを替えられない場合は、丈を長めにするだけでも下からの光は減らせます。

アイマスクは統一の表示が見当たらない

詰所や休憩室で眠るなら、カーテンの代わりにアイマスクを使うことになります。

ただしアイマスクについては、編集部が確認した範囲で、遮光カーテンの遮光等級のような公的・業界の統一表示は見つかりませんでした（2026年9月17日時点）。

そのため、数字で比べることはできません。

選ぶときは、次の点を実物で確かめるのが現実的です。

• 鼻の横にすき間ができないか（ここから光が入りやすい）
• 横向きに寝たときにずれないか
• ゴムが耳の上を圧迫しないか
• 洗えるかどうか（共同の仮眠室で使うなら重要）

車の中で仮眠するときの目隠しや暑さ・寒さの対策は、車の仮眠グッズの選び方で別にまとめています。

夜勤明けの光の浴び方と眠るタイミングについては、夜勤明けの過ごし方で公的な指針をもとに整理しています。

音をさえぎる仮眠グッズは「遮音値」と「聞こえる必要」で選ぶ

共同の仮眠室や、日中の住宅街での睡眠では、音が一番の邪魔になります。

耳栓には、厚生労働省が職場向けに示している選び方があり、仮眠用に選ぶときにもそのまま役に立ちます。

厚生労働省は「遮音値を目安に、必要以上に大きいものを選ばない」としている

出典: 厚生労働省 騒音障害防止のためのガイドライン パンフレット（PDF）

厚生労働省は2023年（令和5年）4月に「騒音障害防止のためのガイドライン」を改訂しました。

パンフレットの聴覚保護具のページには、次のように書かれています（2026年9月17日確認）。

日本産業規格（JIS）T8161-1に規定する試験方法により測定された遮音値を目安に、必要かつ十分な遮音値の聴覚保護具を選定する

危険作業等において安全確保のために周囲の音を聞く必要がある場合や会話の必要がある場合は、遮音値が必要以上に大きい聴覚保護具を選定しないよう配慮する

これは騒音のある作業場向けの指針ですが、仮眠にも当てはまる考え方です。

勤務中の仮眠で、呼び出しの電話や無線、ノックに気づく必要があるなら、いちばん遮音値の高い耳栓を選ぶのは正解とは限りません。

逆に、夜勤明けに自宅で眠るときは、周囲の音に気づく必要が少ないので、遮音値の高いものが候補になります。

同じ人でも、使う場面によって選ぶべき耳栓は変わります。

発泡タイプは遮音性能が高く、形成タイプは洗って使える

同じパンフレットでは、代表的な耳栓を2つに分けて説明しています。

• 発泡タイプ（ウレタンフォーム）：安価で、正しく着用すれば大きな遮音性能がある。汚れを保持しやすいので使い捨てが衛生的。最大の遮音性能を得るには、しわができないようにできるだけ細く丸めるなどのコツが必要
• 形成タイプ（形が決まっている耳栓）：洗って再利用でき、変形しない限り長期間使える。遮音性能は中程度

イヤーマフについては、脱着が簡単で耳栓と併用するとより大きな遮音性能が得られる一方、ヘッドバンドがあるため一般的なヘルメットと同時に使えないとされています。

横になって眠る仮眠では、イヤーマフは頭の横が当たって使いにくいことが多いので、まずは耳栓から試すのが現実的です。

発泡タイプは「細く丸めて入れ、膨らむのを待つ」という使い方をしないと本来の性能が出ません。

「耳栓を試したけど効かなかった」という場合は、入れ方を見直すだけで変わることがあります。

待機中に耳で聴く暇つぶしと音量の考え方は、夜勤の暇つぶしでも触れています。

仮眠グッズより先に「仮眠の長さ」を決めておく

アイマスクと耳栓がそろっても、寝すぎて起きたあとに頭がぼんやりするなら、仮眠の効果は薄れます。

グッズを選ぶ前に、何分眠るかを決めておきます。

夜勤中の仮眠は20〜50分の報告がある

出典: 厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023（p.42 就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について）

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜勤中の0〜4時に開始する20〜50分間の仮眠は、眠気や仕事の効率、疲労を改善させると報告されていることが紹介されています（2026年9月17日確認）。

一方で、仮眠を60分間と長めに設定した研究では、仕事の効率が低下したと書かれています。

長く眠ると、起きた直後にぼんやりする状態（睡眠慣性）が出やすくなるためです。

この目安から考えると、勤務中の仮眠で必要になるのは次の2つです。

• 決めた時間で確実に起きられるもの（アラーム、振動タイマー）
• 短い時間で眠りに入れるもの（アイマスク、耳栓）

同室に人がいる仮眠室なら、音のアラームより振動で知らせるもののほうが周りに迷惑をかけません。

スマホを使う場合は、マナーモードでもアラームが鳴る設定かどうかを事前に確かめておいてください。

夜勤前の仮眠とカフェインの組み合わせ方は、夜勤前の過ごし方で同じガイドをもとに詳しく整理しています。

暖をとる仮眠グッズは「寝ている間に使ってよいか」を確認する

冬の詰所や休憩室は、仮眠をとるには寒いことがあります。

ここで使いがちな暖房グッズには、寝ている間の使い方に明確な注意があります。

NITEはカイロを「就寝時には使わない」と注意している

出典: NITE 就寝時の“足元”暖房にご用心！～電気あんか、カイロ、電気マットの取扱いに注意～

製品事故の調査を行っているNITE（製品評価技術基盤機構）は、令和7年（2025年）1月14日に、就寝時の足元の暖房について注意喚起を出しています（2026年9月17日確認）。

製品ごとの「気を付けるポイント」は次のとおりです。

電気あんか

– 就寝前に布団を温め、就寝時はスイッチを切るか、身体に触れない距離まで十分に離す

– 電源コードを無理に曲げたり、引っ張ったりしない。電源コードを本体に巻き付けない

カイロ

– カイロを直接肌にあてない。使用部位、目的が特定されているものはそれを守る

– 就寝時には使わない

– 同じ部位にあたる状態で長時間使わない

– 血流を圧迫する使い方をしない

– こたつの中や暖房器具の近くで使用しない

電気マット

– 本体を折り曲げたり、しわの寄った状態で使用したりしない

– 布団の中に入れて、就寝用の暖房器具として使用しない

– 針を刺すなど、本体内部のヒーター線を傷付けるような使い方をしない

「仮眠の間だけだから」とカイロを貼ったまま横になるのは、この注意喚起に反する使い方です。

低温やけどは、温かく心地よいと感じる程度の温度でも起こります。

NITEの「低温やけど」の事故防止についての注意喚起では、44℃で3〜4時間以上、46℃で30分〜1時間、50℃で2〜3分の接触で発症するとされています（体調など身体の状態によって異なるという注記付き）。

仮眠の前に寝具や体を温めておき、眠るときには外す、という順番を守ってください。

寒い仮眠場所では「かける物」を増やすほうが安全

暖房グッズを寝ている間に使えないなら、残る方法は保温です。

• 厚手のブランケットや寝袋を用意する
• 床からの冷えを遮るマットを敷く
• 首元・足元を覆う服装にしてから横になる

これらは電気や発熱を使わないため、NITEの注意点に触れにくい方法です。

ブランケットは、共同の仮眠室なら私物として持ち込めるかどうかを先に確認しておくと、使い始めてから困りません。

仮眠グッズを使う前に知っておきたい「職場の仮眠場所」の決まり

グッズを自分で用意する前に、職場にどこまで用意されているかを確認する価値があります。

労働安全衛生規則は仮眠の場所と寝具について定めている

出典: e-Gov法令検索 労働安全衛生規則 第616条

労働安全衛生規則の第616条には、次のように定められています（e-Gov法令検索で2026年9月17日確認）。

事業者は、夜間に労働者に睡眠を与える必要のあるとき、又は労働者が就業の途中に仮眠することのできる機会があるときは、適当な睡眠又は仮眠の場所を、男性用と女性用に区別して設けなければならない。

2　事業者は、前項の場所には、寝具、かやその他必要な用品を備え、かつ、疾病感染を予防する措置を講じなければならない。

つまり、勤務の途中に仮眠できる機会がある職場では、仮眠の場所と寝具を用意するのは事業者の義務とされています。

仮眠グッズを自腹でそろえる前に、次の点を職場に確認してみてください。

• 仮眠できる場所はどこか（男女別になっているか）
• 寝具は備え付けか、持ち込みか
• シーツや枕カバーの交換はどうなっているか
• アイマスクや耳栓など私物の持ち込みは認められるか

備え付けの寝具が不衛生だと感じるなら、それは個人で我慢する問題ではなく、職場に相談してよい内容です。

仮眠の時間が給与でどう扱われるかは、手待時間の考え方とあわせて夜勤手当の仕組みで整理しています。

仮眠グッズについてよくある質問

仮眠グッズは何から買えばいいですか

まずは、自分の仮眠を邪魔しているのが「光」「音」「時間（起きられるか）」「温度」のどれかを決めてください。

自宅で昼間に眠るなら遮光カーテン、共同の仮眠室なら耳栓とアイマスク、勤務中の仮眠なら振動で知らせるアラームが優先になりやすいです。

全部を一度にそろえる必要はありません。

遮光カーテンは何級を選べばいいですか

昼間に眠るのが目的なら、表示基準上は1級（遮光率99.99%以上）が目安になります。

1級はさらにA++からCまでの5段階に分けて表記されることがあり、A++が最も光を感じにくい表記です。

ただし、カーテンの上下や横のすき間から入る光は等級では防げないため、丈や取り付け方も合わせて見直してください。

耳栓は遮音値が高いほどいいですか

場面によります。

厚生労働省のガイドラインでは、周囲の音を聞く必要がある場合は遮音値が必要以上に大きいものを選ばないよう配慮するとされています。

勤務中の仮眠で呼び出しに気づく必要があるなら、遮音値の高さだけで選ばないでください。

仮眠中にカイロを使ってもいいですか

NITEは、カイロを就寝時には使わないよう注意喚起しています。

直接肌にあてない、同じ部位に長時間あてない、という注意もあります。

仮眠の前に温めておき、横になるときは外してください。

仮眠は何分がいいですか

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、夜勤中の0〜4時に開始する20〜50分間の仮眠が眠気や仕事の効率を改善させたという報告が紹介されています。

60分間と長めにした研究では仕事の効率が低下したとされています。

仮眠の長さは、勤務の組み立てと職場のルールに合わせて決めてください。

会社に仮眠用の寝具を用意してもらえますか

労働安全衛生規則第616条では、就業の途中に仮眠することのできる機会があるときは、事業者が仮眠の場所を男女別に設け、寝具などを備えることとされています。

具体的にどんな寝具を置くかは職場ごとに違うため、まずは総務や上司に確認してください。

まとめ：仮眠グッズは光・音・時間・温度の順に絞る

仮眠グッズの選び方について、押さえておきたい点を整理します。

• 仮眠グッズは「光」「音」「時間」「温度」のうち、自分の眠りを邪魔しているものから選ぶ
• 遮光カーテンは遮光等級で比べられる。1級は遮光率99.99%以上で、さらにA++〜Cの5段階表記がある
• カーテンのすき間から入る光は等級では防げないので、丈や取り付けも見直す
• アイマスクには統一の表示が見当たらないため、すき間とずれを実物で確認する
• 耳栓は遮音値を目安にするが、呼び出しに気づく必要があるなら遮音しすぎない
• 夜勤中の仮眠は20〜50分の報告があり、確実に起きられる道具を先に用意する
• カイロは就寝時に使わない。暖房グッズは眠る前に外すか切る
• 仮眠の場所と寝具は、事業者が用意するものと定められている

仮眠グッズは、高いものを買うより、自分の困りごとに合ったものを1つ選ぶほうが効果を感じやすいはずです。

まずは次の仮眠で、何で目が覚めたかを書き留めるところから始めてください。

車内で仮眠する機会が多いなら、車の仮眠グッズの選び方｜目隠し・暑さ寒さ・姿勢を公式データで確認もあわせて読んでみてください。

夜勤明けに眠る前後の過ごし方は、夜勤明けの過ごし方から読んでみてください。